El Plato del Buen Comer consiste en un esquema de alimentación, parecido a la pirámide que se usaba tradicionalmente, fue creado para educar en materia de salud y alimentación, pero también, para promover la alimentación balanceada en los mexicanos; este esquema nos muestra cuales son los grupos alimenticios y de qué manera podemos combinarlos para alimentarnos diariamente.
Proposito del Plato del Buen Comer
Este esquema fue creado con el único propósito de que las personas con un peso corporal medianamente adecuado, se alimenten de forma correcta, para disminuir la obesidad, debido a que esta es una de las enfermedades que más afecta a los mexicanos.
Utilizando este esquema como una guía para tener una alimentación balanceada, conseguiremos favorecer el funcionamiento del aparato digestivo, además de prevenir y controlar distintas enfermedades que pueden llegar a afectarnos gravemente.
Además de lo mencionado el Plato del Buen Comer también es útil para saber cómo y en qué proporción se pueden combinar los alimentos en nuestra dieta diaria.
Estructura del Plato del Buen Comer
Con la finalidad de que la población entendiera con mayor facilidad el esquema del Plato del Buen Comer, los grupos de alimentos se esquematizaron por medio de tres colores, haciendo alusión a los colores del semáforo, amarillo para los cereales, verde para las frutas y verduras y rojo para los productos de origen animal y las leguminosas.
Los alimentos que están en el color rojo deben consumirse con poca frecuencia, los que se encuentran en el color verde puedes comerlos sin restricción y los que se encuentran en el color amarillo debe ser consumidos con moderación. Te explicaremos la estructura con mayores detalles a continuación.
Color amarillo
En este color se encuentran los cereales, los alimentos que se encuentran en este grupo puedes consumirlos de forma suficiente, pero sin embargo, hay que hacerlo con moderación.
Cereales
Constituyen la fuente más importante de calorías, se consumen de forma natural o ligeramente procesados, es decir, que por medio de distintos procedimientos se convierten en alimentos como almidón, harina, entre otros.
Los cereales contienen sales minerales, lípidos, hidratos de carbono, almidón y celulosa, es justamente la última un componente importante de la fibra dietética.
Los cereales contienen muchos nutrientes, como por ejemplo:
- El salvado de trigo constituye una fuente importante de fibra, este se encuentra presente en el trigo entero.
- El amaranto tiene un alto contenido de calcio, proteínas, vitamina C y ácido fólico, por lo tanto, es uno de los cereales más nutritivos.
- El arroz integral es una fuente de fibra, hierro, niacina y calcio.
- La avena está constituida por fibra soluble, por esta razón, es ideal para reducir los niveles de colesterol en las sangre, facilitando la prevención de enfermedades cardiovasculares.
En el Plato del Buen Comer los cereales y las leguminosas llevan entre ellos la palabra “combina”, esto indica que puedes consumir ambos tipos de alimentos juntos.
Color verde
En este color se incluyen todos los alimentos que pueden consumirse sin ninguna restricción, es decir, las frutas y verduras; según estudios de la Organización Mundial de la Salud, todas las personas deben consumir diariamente al menos cuatro porciones de verduras o frutas.
Incluir fruta y verduras en nuestras comidas, nos ayudaran a tener una alimentación saludable y balanceada, estas aportan energía, vitamina A, vitamina C, fibra, minerales, vitaminas del complejo B, entre otros.
Las frutas se clasifican de la siguiente manera:
- De pepita: Como la manzana y la pera, que tienen semillas sin cubierta.
- De hueso: Son de semilla dura, como por ejemplo, el albaricoque, el melocotón y el durazno.
- Cítrica: Estas poseen grande cantidades de vitamina C, como la naranja, la mandarina, la lima y el limón.
- De grano: Como el higo, que tiene semillas muy pequeñas.
- Del bosque: Crecen en arbustos silvestres, como mora, fresa, frambuesa y zarzamora.
- Tropicales: Como el kiwi, el coco, el plátano y la piña.
- Frutos secos: Son frutos ricos en proteínas y grasas, como avellana, nuez y almendra.
Las verduras también tienen una clasificación:
- De tallo: Como el esparrago y el puerro.
- De flores: El brócoli, el coliflor y la alcachofa.
- Bulbos: Entre ellos se incluyen las cebollas, la remolacha, el hinojo y los ajos.
- De raíz: Como la zanahoria, el rábano, el nabo, entre otros.
- De fruto: Entre ellos se incluyen el pepino, la calabaza, la berenjena, el jitomate y el pimiento.
Color rojo
En este color del esquema del Plato de Buen Comer, se encuentran los alimentos de origen animal y las leguminosas, sin embargo, el área donde se encuentran las leguminosas tienen un ligero color anaranjado, esto se usa para indicar que pueden consumirse en mayor cantidad que las carnes, pero igual consumiéndolas moderadamente.
Las leguminosas
Son una fuente indispensable de carbohidratos, proteínas, fibras y vitaminas; algunos ejemplos de leguminosas son el frijol, las papas, las lentejas, las habas, el garbanzo, los chicharos, entre otros.
Alimentos de origen animal
La ingesta de alimentos de origen animal nos proporciona hierro, energía, calcio, fosforo, vitaminas B12, zinc y otros minerales, pero también son una fuente alta de proteínas.
Añadir los alimentos de origen animal a nuestra alimentación diaria, favorece el desarrollo muscular y el crecimiento, pero a pesar de ser una fuente alta de proteínas, los nutricionistas recomiendan no comerlos con frecuencia, ni en cantidades exageradas, debido a que contienen mucho colesterol y grasa que no son beneficiosos para el organismo.
Existen muchos productos de origen animal, algunos de ellos son las carnes blancas y rojas, los pescados, las aves, los embutidos, la leche y sus derivados, como el yogurt y el queso.
Plato del buen comer – VEGANO
Algunas recomendaciones para que utilices el esquema correctamente
- Varia los alimentos de cada grupo en el esquema todos los días, prepara platillos en los que incluyas algunos alimentos de los grupos indicados, asi obtendrás los nutrientes necesarios para tener una alimentación balanceada.
- Incluye en el desayuno, almuerzo y cena, por lo menos uno de los alimentos mencionados.
- En caso de que tengas dudas acerca del esquema del Plato del Buen Comer, también puedes consultar a un nutricionista o nutriólogo, este especialista te indicara en que proporciones debes incluir los alimentos en cada comida.
Por último, ingiere el azúcar, la sal y la grasa, moderadamente.
